Truskawki – witaminy, wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Truskawki to owoce, które nie tylko wyglądają smacznie, ale i równie wspaniale smakują. Dla wielu osób są ulubionym składnikiem słodkich wypieków, przetworów czy kompotów. To niskokaloryczna i zupełnie beztłuszczowa przekąska. Owoce te zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, które pomagają organizmowi zachować zdrowie i wspomóc go w walce z wolnymi rodnikami.

Właściwości zdrowotne truskawek

Jedzenie truskawek może pomóc w walce z chorobami serca oraz w profilaktyce przeciwnowotworowej. Ponadto to świetny dodatek do codziennej pielęgnacji skóry (regularne spożywanie truskawek poprawia stan skóry i włosów) oraz redukcji masy ciała.

Udowodniono, że owoce wpływają korzystnie również na układ odpornościowy. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwalczanie infekcji, czy wybielenie zębów, regularne spożywanie truskawek może przynieść Ci niezliczone korzyści zdrowotne. Jest to bomba witaminowa, którą z pewnością warto włączyć do swojej diety.

Truskawka – naturalne źródło witaminy C

Większość ssaków może naturalnie wytwarzać wit. C, niestety ludzie nie zaliczają się do tej szczęśliwej grupy i muszą dostarczać ją z zewnątrz. Owoc, który dosłownie jest nią naładowany to właśnie truskawka. Już jedna porcja może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas askorbinowy, którego niedobór może wpłynąć m.in. na znaczne obniżenie naszej odporności oraz pogorszenie wzroku. Trzeba jednak być ostrożnym przy pierwszym kontakcie z tymi owocami, ponieważ często powodują alergię.

Niedobór witaminy C 

Niedostateczne spożycie wit. C daje objawy zwykle po 8-12 tygodniach. To głównie drażliwość, obniżenie nastroju oraz jadłowstręt. Po tych początkowych symptomach w dalszej kolejności mogą nastąpić zmiany dermatologiczne – słabe gojenie się ran, obrzęk dziąseł (nawet z utratą zębów), wybroczyny śluzówkowo-skórne i nadmierne rogowacenie naskórka.

W krajach rozwiniętych niedobór wit. C może wystąpić w wyniku ogólnego niedożywienia. Poważny niedobór (powodujący szkorbut) występuje jednak obecnie bardzo rzadko. Warto wiedzieć, co powoduje niedobór tej witaminy i dlaczego jej deficyt jest aż tak poważny w skutkach.

1. Dieta

Brak wit. C w diecie oznacza, że w naszym ciele nie może powstać nowy kolagen. To powoduje, że różne tkanki zaczynają się po prostu rozpadać, co wpływa na zdrowie i naturalną regenerację organizmu.

2. Alkoholizm

Przewlekły alkoholizm może prowadzić do niedoboru na kilka sposobów: poprzez niedożywienie spowodowane zaniedbaniem lub ubóstwem, złe wchłanianie spowodowane przewlekłą biegunką lub zapaleniem trzustki oraz zwiększone wydalanie witaminy z moczem.

3. Anoreksja

Badania wykazały, że poważnie niedożywieni pacjenci z anoreksją mają wiele niedoborów składników odżywczych, najczęstsze to cynk oraz wit. D i C, a także miedź, selen i wit. B1. 

4. Palenie papierosów

Zdaniem badaczy palacze mają niższy poziom wit. C we krwi niż osoby niepalące, ponieważ zużywają ją szybciej, więc dostarczanie jej w diecie czy w postaci suplementu może być nie tyle dobrym pomysłem, ile koniecznością. 

Truskawki – charakterystyka

Truskawki są istną bombą witaminową i choć najwięcej mają wit. C (58,8 mg/100g), poza nią w porcji 100 g znajdują się:

Witaminy

• E (0,3 mg) – pomaga zachować zdrową skórę i oczy, ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wzmacnia naturalną obronę organizmu przed chorobami i infekcjami. 
• B3 (0,4 mg) – zwana też witaminą PP lub niacyną; reguluje poziom cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie, wspomaga funkcjonowanie mózgu, wspiera leczenie cukrzycy typu 1.
• B4 (5,7 mg) – zwiększa poziom energii, może poprawić wytrzymałość, czujność i jasność umysłu.
• B5 (0,125 mg) – pomaga wytwarzać energię poprzez rozkładanie tłuszczów i węglowodanów; potrzebujemy jej do syntezy i metabolizowania tłuszczów, białek i koenzymu A.
• B6 (0,47 mg) – zwana też pyrodyskyną; poprawia nastrój i łagodzi objawy depresji, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, leczy anemię poprzez wspomaganie produkcji hemoglobiny, może zmniejszać nudności podczas ciąży.
• B9 (24,9 mcg) – kwas foliowy; ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i odgrywa ważną rolę w zdrowiu psychicznym i emocjonalnym, pomaga w produkcji DNA i RNA.

Minerały 

• Ca (16,0 mg) – wapń jest minerałem najczęściej kojarzonym ze zdrowymi kośćmi i zębami, chociaż odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi, wspomaganiu skurczu mięśni oraz regulowaniu prawidłowego rytmu serca i pracy nerwów.
• Fe (0,4 mg) – żelazo wspomaga zachowanie ogólnej energii i koncentracji, wspiera pracę żołądka i jelit, układ odpornościowy i regulację temperatury ciała. 
• F (4,4 mcg) – fluor; zapobiega powstawaniu próchnicy.
• Na (1,0 mg) – sód jest minerałem, który zapobiega utracie wody oraz skurczom, wspomaga pracę mózgu oraz usuwa nadmiar dwutlenku węgla.
• Mg (13,0 mg) – magnez jest ważnym minerałem, odgrywającym rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w ludzkim ciele; pomaga w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, reguluje ciśnienie krwi i wspiera układ odpornościowy.
• K (153 mg) – potas to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie, pomaga regulować równowagę płynów, skurcze mięśni i sygnały nerwowe; co więcej, dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i retencję wody, chroni przed udarem oraz zapobiega osteoporozie i kamicy nerkowej.
• P (24,0 mg) – fosfor buduje mocne zęby, zmniejsza ból mięśni po wysiłku, bierze udział w odfiltrowywaniu zbędnych substancji w nerkach.
• Mn – mangan uczestniczy w wielu procesach niezbędnych do zachowania zdrowia, m.in. wspiera pracę układu nerwowego czy prawidłową budowę kości.

Inne ważne substancje obecne w truskawkach to m.in.: pektyny, kwas elagowy, flawonoidy, polifenole i antocyjany.

Truskawki składają się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,7%). Zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczu (0,3%) i białka (0,7%). Tu zbliżamy się do jednej z najważniejszych zalet owocu – 100 g surowych truskawek dostarcza zaledwie 32 kcal.

Truskawki a odchudzanie – ile mają kalorii?

3 powody, dla których warto włączyć truskawki do swojej diety odchudzającej

1. Truskawki jako źródło błonnika

Truskawki zawierają wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, aby poprawić trawienie, przesuwanie treści w jelicie grubym i pomóc w swobodnym wypróżnianiu. Błonnik sprawia, że czujemy się pełni przez dłuższy czas, co może pomagać w unikaniu spożywania niezdrowych i tuczących pokarmów. Truskawka i płatki owsiane to idealny mix na szybkie i łatwe wypróżnienie. 

2. Są niskokaloryczne

Badania wskazują, że truskawki zwiększają produkcję dwóch ważnych hormonów – adiponektyny i leptyny. Oba te hormony pomagają spalać tłuszcz i przyspieszają metabolizm. Owoc ten jest niskokalorycznym i naturalnym słodzikiem: 100 g truskawek zawiera tylko 32 kalorie, co sprawia, że jest to jeden z ulubionych owoców osób odchudzających się.

3. Pomogą spalić oporny tłuszcz z brzucha

Codzienne spożywanie miski tych czerwonych owoców może pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha. Jak wspomniano powyżej, duża ilość błonnika obecna w truskawkach nie tylko reguluje trawienie, ale może również pomóc w obniżaniu poziomu cukru we krwi.

Sezon truskawkowy zbiega się z sezonem urlopowym, więc to idealny czas, żeby włączyć te pyszne owoce do swojej diety i zyskać doskonałą formę na lato. Pytanie, w jakiej postaci spożywać te owoce, aby zachować jak najwięcej ich właściwości prozdrowotnych? 

5 zdrowych sposobów serwowania truskawek

1. Ocet balsamiczny lub bazylia

Zamiast cukru i śmietanki spróbuj podać świeże truskawki z octem balsamicznym lub bazylią. To nieoczywiste połączenie jest proste i naprawdę smaczne! 

2. Kremowy sos/dip

Doskonały sposób na zachęcenie dzieci i dorosłych do jedzenia większej ilości owoców! Dzięki zaledwie 2 składnikom przygotujesz kremowy dip w mgnieniu oka. Możesz podawać go z serem lub krakersami i uzyskać szybką i łatwą letnią przekąskę. 

  Składniki na 1 porcję (ilość wedle uznania):

• jogurt naturalny,
• serek śmietankowy typu Philadelphia,
• truskawki (obrane z szypułek),
• słodzik (np. miód, syrop klonowy, cukier trzcinowy)

Całość wystarczy zmiksować i gotowe!

3. Galaretka domowej roboty – idealna na letnie upały

  Składniki:

• 4 szklanki soku truskawkowego,
• 1-2 łyżki soku z cytryny, 
• 1 opakowanie sproszkowanej pektyny owocowej,
• cukier wedle uznania.

Truskawki obrać i włożyć do rondla wraz z sokiem z cytryny. Rozgnieść je lekko tłuczkiem do ziemniaków lub widelcem. Gotuj papkę na średnim ogniu przez około 10 minut, aż uwolni się płyn. Następnie odcedź sok z kawałków pozostałych po gotowaniu (możesz użyć zwilżonej gazy wyścielającej durszlak lub drobnego sitka). 

Sproszkowaną pektynę wymieszaj z dodatkiem cukru oraz wodą z sokiem truskawkowym (na każdą filiżankę soku truskawkowego dodajemy 1 łyżeczkę zarówno proszku pektynowego, jak i wody). Przelej płyn do salaterek i wstaw do lodówki, najlepiej na całą noc. Deser jest gotowy do spożycia, gdy tylko stężeje!

4. Z czarnym pieprzem

Pieprz równoważy słodycz truskawki i pozwala wydobyć wszystkie subtelne owocowe smaki. Możesz również spróbować dodać tę przyprawę do przygotowywanego samodzielnie dżemu. 

5. Sok truskawkowy

Sok z truskawek doskonale nadaje się do natychmiastowego liftingu poszarzałej skóry i jej rozjaśnienia. Pomaga pozbyć się ciemnych plam i przebarwień, cera wyglądać będzie na jaśniejszą, bardziej odświeżoną i ożywioną. 

Do przygotowania soku potrzebne będą tylko 3 składniki (dojrzałe truskawki, sok z cytryny i woda z miodem) oraz blender. Po prostu połącz składniki i je zmiksuj. Taki napój to idealne orzeźwienie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Znacznie zdrowszy w porównaniu do popularnych napojów gazowanych kupowanych w sklepie.

Truskawki bogate w historię i nie tylko

Pierwsza truskawka ogrodowa została wyhodowana w Bretanii we Francji pod koniec XVIII wieku (truskawka ogrodowa powstała poprzez krzyżówkę Fragaria virginiana ze wschodniej Ameryki Północnej i Fragaria chiloensis, którą w 1714 r. sprowadził z Chile Amédée-François Frézier). Wcześniej to poziomki i odmiany uprawne z gatunków poziomek były najpowszechniejszymi owocami w tym regionie.

Owoc truskawki był wymieniany w starożytnej literaturze rzymskiej z uwagi na jego lecznicze zastosowanie. Historycy uważają, że truskawka została po raz pierwszy odkryta w starożytnym Rzymie w 234 p.n.e. i była powszechnie używana właśnie do celów leczniczych. Były one postrzegane jako coś więcej niż zwykła przekąska. Ze względu na kształt serca i czerwony kolor, był to symbol bogini miłości Wenus. Europejczycy natomiast po raz pierwszy odkryli truskawki w 1588 roku w Ameryce.

W naszych warunkach klimatycznych truskawki zwykle dojrzewają w czerwcu. Polska od wielu lat jest liczącym się światowym producentem tych owoców – z ponad 50% udziałem w unijnej produkcji (m.in. mrożonych i zagęszczonych soków).

W tym roku warunki pogodowe są sprzyjające, a zbiory są szacowane na tym samym poziomie, co w latach poprzednich. Według Instytutu Ekonomiki, Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej oczekuje się, że tegoroczne zbiory osiągną poziom z lat ubiegłych. 

W Polsce sezon truskawkowy trwa zwykle do połowy lipca. W kraju uprawia się kilkadziesiąt odmian truskawek, a największe obszary upraw znajdują się w województwie mazowieckim (a także w województwie lubelskim i świętokrzyskim).

Czy Polacy docenili zdrowotne właściwości truskawek? Jak wynika z badania przeprowadzonego przez Kantar, truskawki są najbardziej wyczekiwanym owocem sezonowym przez zdecydowaną większość (65%) Polaków.