Opublikowano 14 listopada, 2022
Ostrygi to słonowodne małże, które żyją w siedliskach morskich, takich jak zatoki i oceany. Stanowią one istotną część ekosystemu, filtrując zanieczyszczenia z wody i zapewniając siedliska dla innych gatunków, takich jak pąkle i małże. Istnieje wiele różnych rodzajów ostryg – ich solankowe, aromatyczne mięso jest uważane za przysmak na całym świecie. Choć ostrygi są znane ze swoich rzekomych właściwości afrodyzjakalnych, mają one również wiele do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych. W tym artykule omówimy imponujące korzyści zdrowotne – ale także zagrożenia wynikające ze spożywania ostryg.
Co to są ostrygi?
Ostrygi należą do rodziny osiadłych małży, która liczy około 100 gatunków. Najpopularniejszą z nich w kulinariach jest Ostryga jadalna Ostrea edulis. Inne popularnie gatunki to ostryga europejska, ostryga portugalska oraz ostryga wielka. Ostrygi występują w obszarze ciepłych lub umiarkowanie ciepłych mórz, kolonizując przybrzeżne skały od Norwegii po Maroko, w całym basenie Morza Śródziemnego, kończąc na Morzu Czarnym. Poławia się zarówno ostrygi dzikie, jaki i hodowlane. Ostrygi hoduje się u wybrzeży Portugalii, Francji i Wielkiej Brytanii.
Zobacz też: Dieta wzmacniająca włosy – czego potrzebują zdrowe włosy?
Ostrygi jadalne występują w płytkich morzach słonych w ciepłych i umiarkowanych strefach klimatycznych. Żyją na przybrzeżnych skałach na głębokości kilku metrów, często w dużych skupiskach. Budowa muszli tych mięczaków charakteryzuje się asymetrią, a dolna jej połowa jest zawsze ściśle dopasowana i przyrośnięta do skalnego podłoża, dlatego zwykle każda ostryga ma nieco inny kształt. Ostrygi odżywiają się drobnymi cząstkami organicznymi unoszonymi przez prądy wód, które mięczak pochłania dzięki drobnym rzęskom na krawędziach lekko rozchylającej się muszli. Ostrygi są bardzo płodne- jeden osobnik składa w ciągu roku nawet wiele milionów jaj, z których wylęgają się larwy początkowo unoszone przez wodę stopniowo opadają i przytwierdzają się do podłoża. Największe osobniki występują samotnie, kiedy dysponują większą ilością miejsca muszla może osiągać do 60 cm!
Wartości odżywcze ostryg
100-gram dzikich ostryg dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 68
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: 3 gramy
- Witamina D: 80% referencyjnej wartości dziennego spożycia (RDI)
- Tiamina (witamina B1): 7% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Niacyna (witamina B3): 7% wartości RDI
- Witamina B12: 324% RDI
- Żelazo: 37% RDI
- Magnez: 12% z RDI
- Fosfor: 14% wartości RDI
- Cynk: 605% RDI
- Miedź: 223% RDI
- Mangan: 18% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Selen: 91% RDI
O hodowlach ostryg do celów kulinarnych przeczytać można już w literaturze opisującej starożytne kultury Rzymian, a więc nie od dziś małże te uważane są za najcenniejsze mięczaki jadalne stanowiące symbol zdrowia, płodności i luksusu. Skąd ta symbolika? Mięso ostryg ma wysokie wartości odżywcze. Mięso ostryg zawiera dużo witaminy E, stąd jedzenie ostryg poprawia wygląd skóry. Zmniejszają również aktywność wydzielniczą gruczołów potowych. Udowodniono też, że spożywanie ostryg zmniejsza bezsenność, poprawia nastrój i zwiększa odporność na stres.
Zawartość witaminy B12 aż trzykrotnie przekracza dzienne zalecane spożycie. Jest to szczególnie ważny składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto ostrygi zawierają miedź w ilości odpowiadającej 200% dziennego zalecanego spożycia oraz selen (91%), który ma znaczenie w utrzymaniu prawidłowych poziomów hormonów tarczycy i jako antyoksydant. Do tego witamina D (80%) i żelazo (37%) jako ważny składnik czerwonych krwinek.
Ostrygi to doskonałe źródło ważnych składników odżywczych
Ostrygi są bogate w składniki odżywcze. Są one szczególnie bogate w następujące witaminy i minerały:
Witamina B12
Ten składnik odżywczy jest krytyczny dla utrzymania układu nerwowego, metabolizmu i tworzenia komórek krwi. Wiele osób, zwłaszcza starszych, ma niedobór tej witaminy.
Cynk
Ten minerał odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego, metabolizmie i wzroście komórek. Porcja ostryg o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza ponad 600% RDI.
Selen
Ten minerał utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i metabolizm. Działa również jako silny przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia immunologicznego, wzrostu komórek i zdrowia kości. Wiele osób cierpi na niedobór tej witaminy, zwłaszcza osoby żyjące w chłodniejszym klimacie.
Żelazo
Twoje ciało potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, białek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza ze względu na niewłaściwą dietę.
Oprócz ich innych różnych ról w zdrowiu, wiele z tych składników odżywczych oferuje również ochronę antyoksydacyjną. Na przykład, selen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, zaburzeniem równowagi, które występuje, gdy wytwarzane są nadmierne ilości wolnych rodników.
Stres oksydacyjny został powiązany z szeregiem przewlekłych schorzeń, takich jak rak, choroby serca i zaburzenia psychiczne.
Co więcej, cynk i witaminy B12 i D również mają działanie przeciwutleniające, co jeszcze bardziej zwiększa ochronne korzyści ostryg.
Ostrygi to naturalne źródło cynku
Ostrygi stanowią najbogatsze w diecie źródło cynku (od 60 do nawet 145 mg cynku w 100 gramach), podczas gdy dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek to od 15 do 30 mg. Wystarczy przypomnieć jak wiele pożądanych dla organizmu działań wnosi cynk, aby zrozumieć dlaczego ostrygi stanowią produkt luksusowy. Cynk przyspiesza gojenie się ran, poprawia kondycję skóry, włosów, paznokci i kości, poprawia odporność organizmu, ponadto zwiększa płodność u mężczyzn, a u kobiet reguluje procesy miesiączkowe. Stąd też ostrygi tak bogate w cynk za afrodyzjak uważane były już w czasach Casanovy.
Ostrygi to wysokowartościowe źródło białka
Ostrygi są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka – 100 gramów zawiera 7 gramów tego sycącego składnika odżywczego. Ponadto zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm człowieka. Odpowiednia zawartość białka w posiłkach skutkuje uczuciem sytości i sprzyjać utracie wagi.
Diety wysokobiałkowe okazały się skuteczne w zwiększaniu utraty wagi i prowadzą do większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe lub diety o wyższej zawartości węglowodanów. Stosowanie diety wysokobiałkowej może również korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Na przykład, przegląd dziewięciu badań wykazał, że dieta wysokobiałkowa znacząco obniżyła poziom hemoglobiny A1c – markera długoterminowej kontroli cukru we krwi – u dorosłych z cukrzycą typu 2.
Co więcej, diety wysokobiałkowe mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2. Przegląd 18 badań przeprowadzonych na osobach z cukrzycą typu 2 wykazał, że dieta wysokobiałkowa znacząco obniża poziom trójglicerydów – głównego czynnika ryzyka chorób serca.
Ostrygi zawierają unikalny przeciwutleniacz
Poza tym, że ostrygi są pełne składników odżywczych, to zawierają również niedawno odkryty, unikalny przeciwutleniacz o nazwie 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowy alkohol (DHMBA). DHMBA jest związkiem fenolowym, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Badania na probówkach wykazały, że jest on 15 razy silniejszy w zwalczaniu stresu oksydacyjnego niż Trolox, syntetyczna forma witaminy E powszechnie używana do zapobiegania uszkodzeniom spowodowanym przez stres oksydacyjny. Niektóre badania na probówkach wskazują, że DHMBA z ostryg może być szczególnie korzystny dla zdrowia wątroby. Na przykład, jedno z badań wykazało, że chroni on ludzkie komórki wątroby przed uszkodzeniem i śmiercią komórek spowodowaną przez indukowany stres oksydacyjny.
Czy jedzenie ostryg jest bezpieczne?
Jedzenie surowego mięsa ostryg stwarza większe ryzyko infekcji bakteryjnej. Bakterie Vibrio – w tym Vibrio vulnificus i Vibrio parahaemolyticus – mogą być obecne w skorupiakach. Zakażenia tymi bakteriami mogą prowadzić do objawów takich jak biegunka, wymioty, gorączka, a nawet do poważniejszych stanów, takich jak posocznica – poważna infekcja krwi, która może spowodować śmierć. Ostrygi mogą również przenosić wirusy norowirusy i enterowirusy. Dodatkowo te mięczaki mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, w tym metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i rtęć. Ze względu na te potencjalne zagrożenia dla zdrowia, dzieci, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać spożywania surowych owoców morza. Ci, którzy zdecydują się na spożywanie surowych ostryg powinni być świadomi tych potencjalnych zagrożeń. W chwili obecnej nie ma sposobu, aby zapewnić, że są one bezpieczne do spożycia w surowej postaci, pomimo rygorystycznego monitorowania produktu.
Na podstawie:
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab 2007;51:301-23.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
Beck FW, Prasad AS, Kaplan J, Fitzgerald JT, Brewer GJ. Changes in cytokine production and T cell subpopulations in experimentally induced zinc-deficient humans. Am J Physiol 1997;272:E1002-7.
Bahl R, Bhandari N, Hambidge KM, Bhan MK. Plasma zinc as a predictor of diarrheal and respiratory morbidity in children in an urban slum setting. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):414S-7S.
Zhao, W. T., Luo, Y., Zhang, Y., Zhou, Y., & Zhao, T. T. (2018). High protein diet is of benefit for patients with type 2 diabetes: An updated meta-analysis. Medicine, 97(46), e13149. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013149
Dong JY, Zhang ZL, Wang PY, Qin LQ. Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Sep 14;110(5):781-9. doi: 10.1017/S0007114513002055. Epub 2013 Jul 5. PMID: 23829939.
Warto przeczytać:
Diglicynian cynku zapewnia lepszą wchłanialność cynku
Miód na odporność. Jak wykorzystać miód w budowaniu odporności?
Problemy z wchłanianiem cynku i tego przyczyny
