Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy w domu - co warto wiedzieć?

Biceps i triceps – czym się charakteryzują?

Jak same nazwy wskazują, biceps składa się z dwóch głów, a mianowicie krótkiej i długiej. Praktycznie każde ćwiczenia wpływają na oba te aspekty, jednak może dostosować je tak, aby z większą intensywnością wpływać na jedną z głów. Podstawową jego funkcją jest zginanie stawu łokciowego, choć ma swój udział również w odwracaniu przedramienia i ręki na zewnątrz. Jeśli chodzi o triceps, to składa się on z trzech głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej. Jego rola jest przeciwieństwem roli bicepsa – jest swoistym prostownikiem stawu łokciowego. Jak w przypadku bicepsa, również głowy tricepsa są najczęściej ćwiczone jednocześnie, choć istnieje możliwość większej izolacji jednej z nich.

Triceps – jak ćwiczyć go w domu?

Wiedząc już, jakie ma zadanie, warto poznać domowe ćwiczenia na triceps. Mowa tutaj o ćwiczeniach, gdzie nie potrzebny jest jakikolwiek specjalistyczny sprzęt. W tym przypadku wystarczą meble, o których bezpieczeństwo nie trzeba się martwić – na pewno nie zostaną uszkodzone. Warto przyjrzeć się kilku najpopularniejszym ćwiczeniom i poznać ich wady oraz zalety.

• Pompki 
• – dla wielu może okazać się to zaskoczeniem, gdyż ćwiczenie to kojarzone jest głównie z mięśniami klatki piersiowej, które, co ciekawe, posiadają zbliżoną powierzchnię do tricepsów. Mięśnie te działają jednak praktycznie zawsze z pomocą tricepsów, co szczególnie widać w każdym ruchu odpychającym – czyli w przykładowych pompkach. Jest to ćwiczenie, które jednak trzeba umieć poprawnie wykonać, aby uzyskać pożądane rezultaty. Ramiona nie powinny tworzyć kąta prostego z tułowiem – to zbytnio obciąży barki. Warto postawić na 45-60 stopni, co będzie naturalną pozycją. Dla początkujących najlepiej rozpocząć swoją przygodę z pompkami na kolanach, co zmniejszy ich trudność.
• Dipy 
• – określane również jako pompki szwedzkie. Ćwiczenie dla osób, które mają już sporą siłę w tricepsach. Wystarczą do niego dwa krzesła, które ustawiamy na szerokości ramion. Łapiemy za poręcze, prostujemy tułowie i podciągamy nogi, aby nie dotykały podłogi. Następnie, trzymając wyprostowaną pozycję, opuszczamy się w łokciach i podnosimy. Warto pamiętać, aby nie opuszczać się zbyt nisko, gdyż zwiększy to prawdopodobieństwo kontuzji barków.
• Dipy z nogami na podłodze 
• – tutaj wystarczy krzesło lub inna twarda powierzchnia. Kładąc dłonie na krześle, wyprostowujemy nogi do przodu, a następnie opuszczamy się w łokciach i wypychamy znów do pozycji startowej. Jest to ćwiczenie, które często jest źle wykonywane. Jeśli mobilność na to pozwala, warto palce w dłoniach ustawić tak, aby kierowały się za nas – zmniejszy to dyskomfort w barkach.

Jak ćwiczyć triceps ze sprzętem?

Dla każdego, kto posiada hantle i sztangę w domu, otwierają się możliwości, które pomogą w rozwinięciu tricepsów. Jakie ćwiczenia będą najefektywniejsze?

• Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli
•  – jest to już klasyczne ćwiczenie, które trzeba jednak poprawnie wykonać, gdyż łączy się z możliwością kontuzji. Leżąc na ławce, należy podnieść sztangę tak, aby ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem. Następnie dochodzi do opuszczenie sztangi w łokciach, nie zmieniając ustawionego kąta prostego. 
• Wyciskanie francuskie hantla stojąc
•  – jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomogą rozwinąć triceps. Pozwala na rozciągniecie mięśnia w wyjątkowy sposób. Stojąc lub siedząc, podnosimy ramię na głowę, a następnie opuszczamy je za głowę, pracując jedynie łokciem.

Biceps – jak ćwiczyć go w domu?

Wiedząc już, jakie ćwiczenia na triceps z hantlami są odpowiednie do ich rozwoju, warto pomyśleć o mniejszym z mięśni – bicepsie. Czy jest możliwe, aby ćwiczyć go w domu bez sprzętu? To dużo trudniejsze, niż w przypadku tricepsów, jednak nie jest to niemożliwe. Trudnością tutaj będzie izolacja tego mięśnia – najłatwiej będzie go ćwiczyć wraz z mięśniami pleców. Istnieje jednak ćwiczenie, które w większy sposób go izoluje. Warto spojrzeć też na ćwiczenia z udziałem hantli i sztangi.

• Podciąganie podchwytem

1.  – może być wykonywane na drążku rozporowym, który można zamontować nawet w futrynie drzwi. Podchwyt sprawia, że angaż mięśni dwugłowych ramienia jest znacznie większy, niż w przypadku nachwytu. Można również zacząć od prostszej wersji, gdzie nogi w wyproście znajdują się na podłodze – zmniejszy to ciężar, który będzie podciągany.
2. Unoszenie sztangi lub hantli
3.  – jest to klasyczne ćwiczenie, które wykonywane jest najchętniej w wielu siłowniach. Angażuje obie głowy mięśnia dwugłowego. Wystarczy dobrać odpowiedni ciężar i, mając wnętrza przedramion zwrócone przed siebie, zacząć podciągać do góry ciężar w sposób kontrolowany. Istnieją również inne wariacje, które pozwalają na angażowanie danej partii bardziej, jednak nie są one konieczne do rozwoju bicepsa.
4. Unoszenie hantli na ławeczce skośnej
5.  – tutaj niekoniecznie potrzebna będzie ławeczka – wystarczy odchylony do tyłu fotel bez oparć dla ramion. Ruch jest bardzo podobny, jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak ważne jest, aby ręce znajdowały się za tułowiem. W ten sposób biceps ćwiczony jest w jego rozciągniętej pozycji.

O czym pamiętać przy ćwiczeniach?

Warto zaplanować trening tak, aby każda seria pozwalała na wykonanie nie więcej, niż dziesięciu powtórzeń. Jednocześnie zawsze trzeba starać się, aby osiągnąć całkowite zmęczenie mięśni, gdzie kolejne powtórzenie w serii jest po prostu niemożliwe. Po więcej informacji warto zajrzeć na Fit2fit.pl.

Jak widać, ćwiczenia na triceps i biceps są dostępne zarówno dla domowników bez odpowiedniego sprzętu, jak i dla tych, którzy zakupili podstawowe jego elementy. Odpowiedni plan i zaangażowanie, które połączymy z wartościową dietą i odpoczynkiem, na pewno pomogą rozwinąć te grupy mięśniowe.