Samo zdrowie na talerzu, czyli sezonowe owoce i warzywa
06.08.2021
Lato trwa w najlepsze. Wykorzystajmy ten czas i sięgajmy po świeże warzywa i owoce, od których uginają się półki na lokalnych targach i straganach. Sezonowe przysmaki są nie tylko bardziej aromatyczne, ale także zawierają więcej witamin i składników mineralnych, dzięki którym zachowujemy zdrowie, urodę i dobre samopoczucie.
Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby w naszym codziennym menu znalazło się minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji, w tym 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Jedną porcję może stanowić szklanka soku.
Warzywa i owoce są ważnym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. potasu, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, witaminy A oraz C. Włączenie ich do diety prowadzi do obniżenia ciśnienia, ustabilizowania poziomu cukru we krwi, wspomaga prace układu trawiennego, sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego.
Dieta bogata w potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Warzywa będące źródłem potasu, to m.in. bataty, ziemniaki, fasola jaś, pomidory i produkty z pomidorów, botwina, soja, dynia, szpinak, soczewica, fasola czerwona i groch łuskany. Spośród owoców dobrym źródłem potasu są banany, śliwki suszone, suszone brzoskwinie i morele, melony, sok pomarańczowy i sok jabłkowy.
Błonnik pokarmowy pochodzący z warzyw i owoców, pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi, może też zmniejszać ryzyko choroby serca. Błonnik ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Przeciwdziała zaparciom i uchyłkowatości jelit. Produkty zawierające błonnik, zapewniają uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii.
Kwas foliowy pomaga organizmowi w tworzeniu czerwonych komórek krwi. Kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę oraz kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinny spożywać odpowiednią ilość kwasu foliowego, w tym produkty spożywcze i suplementy diety zawierające kwas foliowy. Zmniejsza to ryzyko powstawania u płodu wad rozwojowych, rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Bogatym źródłem kwasu foliowego są drożdże piekarskie, liście szpinaku, natka pietruszki, brokuły, sałata, kapusta włoska i brukselka. Kwas foliowy występuje również w większych ilościach w produktach białkowych pochodzenia roślinnego, np. w nasionach soi, nasionach fasoli białej i grochu.
Witamina A utrzymuje w zdrowiu oczy i skórę oraz pomaga chronić organizm przed infekcjami. Występuje w marchwi, natce pietruszki, szpinaku i papryce czerwonej, a także w morelach i brzoskwiniach. W polskiej diecie, głównym źródłem witaminy A są jednak produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak podroby (szczególnie wątroba) oraz tłuszcze (masło oraz margaryny wzbogacane w tą witaminę).
Witamina C uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych, pomaga w gojeniu skaleczeń i ran, utrzymuje w zdrowiu zęby i dziąsła. Witamina C pomaga również w przyswajaniu żelaza. Jest obecna w większych ilościach w natce pietruszki, owocach czarnej porzeczki, w czerwonej papryce, warzywach kapustnych, a także w truskawkach i cytrynach.
Stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce ma szereg korzystnych oddziaływań na organizm. Pomaga zmniejszać ryzyko udaru, chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu II. Chroni przed niektórymi nowotworami, np. rakiem jamy ustnej, żołądka, jelita grubego i odbytu. Może obniżać ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca dzięki dużej zawartości błonnika, a w przypadku produktów bogatych w potas może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, tworzenia się kamieni nerkowych oraz pomagać w zmniejszeniu ubytku kości. Dieta bogata w warzywa i owoce przyczynia się także do zmniejszenia ryzyka powstawania nadwagi i otyłości. Pamiętajmy o tych wszystkich aspektach zdrowej diety i sięgajmy chętniej po warzywa i owoce.
